Dit jaar loopt de ramadan van 24 april tot 24 mei – extra zwaar dus, want in deze tijd is het vaak niet alleen warmer maar ook langer licht. Dat betekent een ware beproeving voor wie zich toelegt op de ramadan. Er mag immers pas weer gegeten en gedronken worden als de zon zich niet meer laat zien. Voor wie het nog zwaarder is? De fanatieke sporters onder ons die hun dagelijkse sportroutines toch in ere proberen te houden en niet teveel van een schema af willen wijken. Maar... hoe doe je dat?

Zonsondergang: de ondergang van het dieet

FOTO: Behdasht.news

Tijdens de ramadan onthouden moslims zich van zonsopgang tot zonsondergang van eten, drinken, roken en seks. Is de zon onder, dan wordt er echter flink gegeten tot diep in de nacht. De calorie-inname is dus helemaal niet lager dan anders en de etenstijden zijn verlegd. Vooral ’s avonds komen er heel veel calorierijke lekkernijen op tafel. En die worden tijdens de ramadan vrijwel altijd in goed gezelschap genuttigd (misschien in corona tijd wat minder). Het hongergevoel na een hele dag van onthouding en het sociale aspect van de vastenplicht maken het bijna onmogelijk om nee te zeggen tegen al dat lekkers.

Gevolgen voor het sporten

Overdag niet eten en drinken – het is voor iedereen een opgave, maar voor mensen met enige sportieve ambitie al helemaal! Vasten maakt het lastiger om lichamelijk actief te zijn. Je hebt minder energie om iets te ondernemen en na verloop van tijd neemt je fitheid en conditie af. Veel sporters ondervinden direct consequenties voor hun sportprestaties. Wat kun je doen om het sporten en vasten gemakkelijker te combineren?

1. Pas je trainingstijden aan

Beoefen je een individuele sport? Dan kun je tijdens de vastenmaand het beste in de ochtenduren trainen. Op die manier maak je het meest efficiënt gebruik van de energie die je met het ontbijt of zogenoemde Suhoor (eten voor zonsopgang) hebt binnengekregen.

Sport je in teamverband, dan bepaal je meestal niet zelf hoe laat er getraind wordt. Ga in dat geval tijdig in overleg met je trainer of coach en bespreek of je tijdens de ramadan een aangepast trainingsschema kunt volgen. Je teamgenoten zullen je waarderen om je loyaliteit en trainen misschien zelfs wel met je mee!

2. Let op de intensiteit van je training

Je voeding is dus niet optimaal en je bent lichamelijk even wat zwakker dan normaal. Het is dan niet verstandig om volle bak te gaan trainen. Doe even wat rustiger aan en verdeel je krachten. Een te zware training vergroot de kans dat je vocht tekortkomt en onwel raakt. Je concentratie neemt af, het risico op blessures juist toe. Omdat de ramadan ook dit jaar weer in het voorjaar valt, is het heel belangrijk om je hiervan bewust te zijn.

Wees zuinig met de energie die je hebt, verbruik niet alles in één keer. De glycogeenvoorraden in je spieren leveren voldoende energie voor ongeveer één tot anderhalf uur sporten met een hoge intensiteit. Sport je ’s morgens intensief, dan ben je de rest van de dag niet meer fit. Je kunt je energievoorraden immers pas weer na zonsondergang aanvullen!

Anders is het als je aan het eind van de dag sport. Het eerstvolgende eetmoment is dan een stuk dichterbij, maar je hebt ook al een hele dag achter de rug. Tijdens het sporten zul je ervaren dat je minder energie hebt. Een training met een hoge intensiteit is dan vaak niet meer haalbaar.

3. Zorg voor een goede voeding

Zorg voor licht verteerbare voeding met niet al te veel koolhydraten en weinig vet. Pas dus op met gefrituurde gerechten, bladerdeeghapjes en gerechten waarin veel olie of boter is verwerkt. Ook zoete dingen leveren – naast de suikers – veel vetten.

Varieer in het nuttigen van snel en langzaam verteerbare koolhydraten. Eet dus naast suikers en/of zoetigheid (die koolhydraten komen snel beschikbaar) vooral ook voldoende volkorenbrood, volkoren pasta’s, zilvervliesrijst, peulvruchten en aardappelen. De koolhydraten uit pasta’s, rijst en aardappelen komen nog langzamer vrij als je ze koud eet.

Neem kleine happen en kauw goed. Daarmee voorkom je buikpijn en zorg je ervoor dat wat je eet goed wordt opgenomen door je lichaam.

Zorg ervoor dat je goed drinkt in de uren tussen zonsondergang en zonsopgang. Vlak voor een training kun je kiezen voor een sportdrank waaraan een beetje zout is toegevoegd. Het vocht wordt daardoor beter vastgehouden in het lichaam.

Succes!

Bron: dit artikel is een bewerkte versie van het hoofdstuk ‘Moslims tijdens de ramadan’ uit Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets (2012), Sportvoedingsatlas. Een wereld te winnen. Arko Sports Media, Nieuwegein.